​​

UWAŻNOŚĆ ODDYCHANIA

Jak sama nazwa wskazuje w „uważności oddychania” obiektem koncentracji jest oddech. Koncentracja na oddechu uświadamia nam notoryczną skłonność naszych umysłów do przeskakiwania z jednej rzeczy na drugą. Wytrwałe ćwicząc się w uważności oddechu powracamy do chwili obecnej, pełniej ją przeżywamy, dostrzegamy i doświadczamy też wyraźniej, jakie kryje w sobie bogactwo. Jest to sposób na rozwijanie w sobie świeżości i otwartości umysłu, a idąc dalej, również intensywnych stanów umysłu zwanych dhjana.

​

Medytacja ta składa się z czterech etapów, pozwalających nam osiągnąć niezwykle przyjemny stan koncentracji.

Na początek wystarczy pięć minut na każdy etap. W pierwszym etapie liczenie ma nam pomóc w skupieniu się na oddechu. Po wydechu liczymy „raz”, następnie wdech, kolejny wydech, i liczymy „dwa”, w ten sposób aż do dziesięciu, po czym zaczynamy od początku. Jeśli się zgubimy, też zaczynamy od jednego.

W drugim etapie liczymy na moment przed wdechem. Jak w poprzednim etapie liczymy tak od jednego do dziesięciu, a potem od początku.

W trzecim etapie przestajemy liczyć i obserwujemy jedynie przypływanie i odpływanie oddechu.

W ostatnim etapie zawężamy koncentrację do miejsca w okolicy koniuszka nosa lub nozdrzach, gdzie przy każdym wdechu po raz pierwszy odczuwamy strumień powietrza, i gdzie opuszcza ono ciało.

​

ROZWIJANIE UNIWERSALNEJ MIŁOŚCI (METTA)

W oryginale, czyli w języku palijskim, którym posługiwał się Budda, ta praktyka nazywa się metta bhawana. Metta znaczy tyle, co „miłość” ale nie ta romantyczna, zarezerwowana dla jednej osoby, lecz miłość nie kierująca się osobistymi preferencjami, uniwersalna. Innymi słowy możemy kogoś nie lubić, ale nadal możemy rozwijać dla tej osoby metta i traktować ją życzliwie. W medytacji metta bhawana (a potem i poza medytacją) staramy się widzieć ludzi jako ludzi, a nie przez pryzmat tego, co mogą nam dać lub co nam się w nich nie podoba. Bhawana natomiast oznacza rozwój lub kultywowanie. Dlatego przetłumaczyliśmy tutaj metta bhawana jako medytację rozwijającą uniwersalną miłość. Możemy też przetłumaczyć nazwę tej medytacji jako „rozwijanie przyjaznych uczuć” lub „przyjaznego nastawienia”, ale pamiętajmy, że nie oddają one do końca siły tej emocji. Być może wyobrażamy sobie metta jako malutki szemrzący strumyczek – i tak rzeczywiście mogą wyglądać nasze pierwsze próby w medytacji, ale po jakimś czasie możemy rozwinąć w sobie metta na podobieństwo potężnego wodospadu!

Ta medytacja to samo serce buddyzmu, ale robić może ją każdy.

Najczęściej spotykana forma tej medytacji składa się z pięciu etapów, a każdy z nich może trwać w przypadku początkujących około pięciu minut.

Usiądź wygodnie w pozycji medytacyjnej (lub jeśli nie wiesz jak, to na krześle czy w fotelu) i zamknij oczy.

Bądź świadom/a swego ciała, szczególnie kontaktu z podłożem oraz oddechu przepływającego przez Ciebie. Możesz w ten sposób spędzić kilka minut, żeby uspokoić myśli.

​

1. W pierwszym etapie rozwijamy mettę dla siebie. Skieruj uwagę ku okolicy serca, klatki piersiowej i zwróć uwagę, jak się czujesz. Możesz też siebie spytać, jaką w tej chwili masz energię albo jaki jest twój wewnętrzny krajobraz. Może jest ci dobrze, czujesz się spokojnie i radośnie, a może wręcz przeciwnie. Może nawet niewiele albo nic specjalnie w tej chwili nie odczuwasz. To nie ma tutaj znaczenia. Ważne, żeby nie udawać przed sobą ani nie cenzurową swoich odczuć – po prostu staraj się być jak najbliżej siebie, być szczery/a ze sobą i trzymać niejako rękę na pulsie swojego nastroju, jaki by nie był. Zwracaj uwagę na wszelkie pojawiające się odczucia spokoju, wewnętrznej równowagi, zadowolenia czy jakikolwiek inne kiełkujące przejawy rodzącego się metta. Pozostając przy nich uwagą, możesz je wzmocnić oraz nabrać zaufania we własne siły. A od poczucia własnej siły już tylko krok do pozytywnego uczucia, do miłości do siebie. Możesz się posłużyć jakimś obrazem lub symbolem, który do ciebie przemawia, wyobrażając sobie na przykład, że przenika cię złote światło, lub powtarzając w myślach zdanie takie, jak „chcę być szczęśliwa” albo „chcę być wolny”. Nie bój się eksperymentować – w ten sposób możesz odnaleźć metodę, która najlepiej stymuluje w tobie uczucie metty dla siebie. Może to być też wspomnienie wyjątkowo przyjemnego momentu, powtarzanie w myślach swego imienia („nasłuchując” za każdym razem, czy wskutek wibracji twojego imienia nie pojawia się odczucie metta) albo wczucie się w przyjemne wrażenia płynące z ciała czy z oddechu etc…

2. W drugim etapie przywołujemy na myśl dobrego przyjaciela lub przyjaciółkę – jedną osobę. Staraj się sobie wyobrazić jak najżywiej, jakbyś ją czy jego miał/a przed sobą i przypomnij sobie jej pozytywne cechy. Poczuj swą więź z tą osobą, uczucie, które dla niej żywisz, a następnie pozwól by narastały ci w sercu. Ponownie możesz powtarzać w myślach do siebie: „życzę mu/jej dobrze, życzę mu/jej jak najlepiej” lub posłużyć się symbolem, jak światło płynące z twojego serca ku sercu tej osoby lub jakimś innym. Podobnie możesz postępować w kolejnych dwóch etapach.

3. W trzecim etapie przywołaj na myśl osobę, dla której nie żywisz żadnych silnych uczuć: ani jej specjalnie nie lubisz, ale nie masz też nic przeciwko. Słowem osobę „neutralną” lub stosunkowo obojętną ci. Może to być ktoś, kogo nie znasz, ale widujesz dość często – kolega z pracy, listonosz, kasjerka z Tesco, pani ze sklepu na rogu. Postaraj się wytworzyć w sobie uczucia metty dla tej osoby – pomóc w tym może ci refleksja nad faktem, że też jest człowiekiem, też się budzi zaspana, zmywa przed lustrem resztki snu z twarzy itp. Albo postaw się w sytuacji tej osoby, staraj się sobie wyobrazić jak to jest nią być. Jak w całej tej medytacji nie bój się puścić wodzy fantazji, żeby się zbliżyć w wyobraźni do tej osoby. Ale jeśli odczuwasz jedynie nudę i obojętność, nie udawaj przed sobą wielkiego współczucia! Pozostań cierpliwie z tą osobą do końca tego etapu, to też jest dużo warte.

4. Teraz pomyśl o kimś, kogo nie lubisz lub z kim masz problemy. Staraj się nie popaść w spiralę awersji, lecz zauważ także pozytywne strony charakteru tej osoby, które na pewno ma, spójrz na nią świeżym okiem. Negatywne emocje to tylko przyzwyczajenia naszego umysłu, które stopniowo jesteśmy w stanie zmienić. Powtórzmy – nie chodzi o to, żeby pobłażać tej osobie, jeśli zrobiła coś niewłaściwego albo udawać, że zapałaliśmy do niej nagłą miłością. Czuj swoje prawdziwe negatywne emocje, ale staraj się, by siła twojej pozytywności je przerosła.

5. W ostatnim etapie na początek wyobraź sobie wszystkie cztery osoby razem (siebie, przyjaciela, osobę obojętną oraz nielubianą) i spróbuj je obdarować swą mettą po równi. Następnie rozszerzaj jej zasięg i pozwól jej promieniować na ludzi wokół ciebie, rodzinę, sąsiadów, ludzi w twojej dzielnicy, twoim mieście, kraju itd. aż obejmie ona cały świat i wszystkie istoty, nie tylko ludzi. Poczuj jak fale pozytywnych uczuć wypływają z twojego serca ku wszystkim istotom wszędzie.

​

Następnie powróć uwagą do ciała, do oddechu, do miejsca, w którym siedzisz i nie śpiesząc się zakończ medytację.

Owocnych i przyjemnych medytacji!